تمرينات تضخيم عضلة الظهر

هيثم عبدالله

تمرينات تضخيم عضلة الظهر عبر موقع محتوى, عضلات الظهر اهم عضلة لدى لاعبي كمال الاجسام فمن كان يملك عضلات ظهر قوية استطاع ان يحصل علي جسم قوي وقوة بدنية وهي قاعدة يؤمن بها الممارسين لرياضية كمال الاجسام.

ومن أجل الحصول علي عضلة ظهر قوية يجب ان تركز وتستخدم العقل والهدوء في التدريب لاداء حركات التمرين والتنفس بطريقة صحيحة وحتي لا تؤذي ظهرك يجب ان تكون الاوزان مناسبة لك لان اصابة عضلة الظهر تكون صعبة ونعرض لكم في موقع محتوي اهمية عضلات الظهر وطريقة تضخيم الظهر بالصور والشرح.

أهمية عضلات الظهر

عضلات الظهر كبيرة وعريضة وتنقسم لعدة عضلات منها العضلة المعينية وعضلة القطنية والدالية وهي ثاني اكبر عضلات في الجسم بعد عضلات الرجل بالرغم من ذلك نجد المبتدئين يهملون هذه العضلة لقلة خبرتهم وهناك بعض النقاط التي يجب ان تراعيها اثناء التمرين مثل تعلم الوقوف الصحيح وضبط الجسم عند اداء التمرين وضبط حركة الدراعين والتركيز علي عضلات الظهر عند رفع الاثقال .

ويعد تمرين الظهر من التمرينات الصعبه للمبتدئين نظرا لصعوبة تعلم الوقوف بشكل صحيح في البداية وقد يؤذي بعض المتدربين ظهورهم عند القيام برفع الوزن بطرق خاطئة مثل تمرينات التجديف بالبار او الدمبل او الطرمبه الامر الذي يجعلهم يكرهون تمرينات الظهر ويهملونها وسنشرح لكم في هذا المقال اهم تمرينات عضلة الظهر وطرق تأدية بطريقة سليمة .

Back muscle04

Back muscle22

Back muscle13

تمرين احماء ظهر

في البداية يجب ان تقوم بتمرينات الاحماء لعضلات الظهر وذلك عن طريق جهاز الاحماء في الصالة الرياضية والامساك بالبار بمستوي واسع والنزول علي الصدر مع التركيز علي عضلات الظهر في الخلف تقوم بتكرار الاحماء 3 او 4 مجموعات لكل مجموعة 8 او 10 مرات تكرار .

Back muscle25

تمرين ظهر بالبار

من اشهر واهم التمرينات لتضخيم عضلات الظهر واعطائها شكل جمالي ضخم وطريقة اداء التمرين بالخطوات التالية :

  • الامساك بالبار (سميث) باتساع اولا والقيام بالتمرين 4 مرات ثم الامساك بالبار بمستوي الجسم.
  • قم بثني جسمك للامام بحيث يكون البار اسفل الركبتين مع انحناء بسيط في الرجل.
  • قم برفع البار لاعلي ببطئ والوصول الي منطقة البطن.
  • انزل بالبار لاسفل لوضع البداية وكرر التمرين.

قم بتكرار هذا التمرين 4 مجموعات وتقوم بتكرار التمرين من 8 الي 10 مرات لكل مجموعة .
Back muscle01

Back muscle02

Back muscle03

تمرين ظهر بالدمبل

اهم تمرينات عضلات الظهر الجانبية والتي تجعل شكل الظهر قوي وجذاب وتقوم بهذا التمرين باستخدام دمبل واحد تقوم بالوقوف علي مقعد التمرين بوضع ركبتك عليها مع مراعاة استقامة الظهر ثم تبدء برفع الوزن لاعلي بالتركيز علي الظهر والنزول لاسفل ببطل لوضع البداية قم بعمل تكرار من 8 الي 10 مرات ثم قد بعمل التمرين علي الجانب الاخر .

Back muscle07

Back muscle08

Back muscle11

اقوي تمرين للظهر

باستخدام المقعد بالمستوي العالي مثل مقعد جهاز البنش بالمستوي العالي والامساك بالدمبلز وتقوم بالرفع لاعلي والنزول لاسفل وتكرار حركات التمرين .

Back muscle16

تمرين طرمبة ظهر

من التمرينات المهمة لعضلات الظهر باستخدام جهاز الطرمبة ضع الوزن وابدء في التمرين عن طريق الامساك بالجهاز وضع واسع في البداية والرفع لاعلي ثم النزول لاسفل لوضع البداية وتكرار التمرين تثوم بهذا التمرين 3 مجموعات بعدها تبدء في امساك طرمبة التمرين بالوضع الضيق وتقوم بنفس خطوات التمرين برفع الطرمبه لاعلي والنزول لاسفل ببطئ وحاول ان تعطي كل تركيز الوزن علي الظهر .

Back muscle19

تمرين ظهر بالجهاز

من التمرينات السهلة والتي يمكن تنفيذها اثناء الجلوس تقوم بالامسك بمقبضين الجهاز وتسحب الجهاز اليك وتركيز الوزن علي الظهر ثم الرجوع ببطيء لنقطة البداية وتكرار التمرين.

Back muscle18

Back muscle20

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *