كيف تنام بسرعه بمجرد وضع رأسك على السرير

منال حجازي

في الغالب القدرة على الدخول في النوم بشكل سريع، يؤدي للتمتع بنوم عميق وهادئ، مما يجعل الجسم يصحو نشيط بكامل حيويته لممارسة النشاط اليومي، بعد أن أخذ القدر الكافي من الراحة طوال ساعات النوم، لذا من الضروري الوصول لطريقة مناسبة تجعل الإنسان يخلد للنوم في دقائق معدودة وتخلصه من الأرق نهائيًا.

كيف تنام بسرعه بطرق فعالة !

الحرمان من النوم يجعل الإنسان دائم التوتر، ينفعل بسهولة ومشتت الذهن، لا يستطيع التركيز أو التفكير بشكل سليم وهادئ، كما أنه يرفع مستوى الأنسولين في الدم مما يسبب زيادة في الوزن قد تكون بداية للدخول في دوامة السمنة وأضرارها الصحية الجسمية.

قد يكون الإنسان قضى يوم متعب ويشعر بإجهاد كبير، ومع كل هذا لا يدخل في النوم بسرعة، فكيف يتغلب على تلك المشكلة ويحلها؟، إليكم بعض الاقتراحات الفعالة لحل تلك المشكلة:

  • لابد أن تنطفئ جميع الأنوار قبل الدخول للفراش، للأن الإضاءة وخاصة أنوار المصابيح الكهربية تجعل الذهن يقظ ولا يستطيع الاستجمام والهدوء ليدخل في النوم، كما أن الظلام يجعل العقل يفكر أن هذا وقت النوم.
  • يفضل الابتعاد عن استخدام الموبايل أو الكمبيوتر قبل النوم بما لا يقل عن ساعة.
  • البعد عن شرب الكافيين بما لا يقل عن أربع ساعات من موعد النوم، وهذا حتى يكون فقد مفعول تنبيه العقل.
  • الامتناع عن مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو، التي تقلل من إفراز هرمونات النوم.
  • إذا لم يستطيع الإنسان الدخول في النوم في فترة لا تزيد عن ثلثي الساعة، فعليه ترك السرير، ليعاود المحاولة بعد فترة.
  • لا يستخدم السرير لمشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو جيم.
  • غلق الهاتف نهائي أو مصدر للصوت سواء تلفاز أو راديو.
  • الحمام الدافئ قبل الدخول للفراش، يهدئ الأعصاب، كما أن دهان الجسم برائحة هادئة تجعله يسترخي ويدخل في النوم سريعًا.
  • البعد عن المبالغة في ارتداء الملابس، لأن تدفئة الجسم أكثر من اللازم تجعله يشعر بالحر والقلق، لكن على العكس كون الجسم بارد قليلا تمنحه فرصة الحصول على نوم عميق، لذا يفضل خفض درجة حرارة الغرفة.
  • ضم شيء مثل الوسادة أو البطانية ، تساعد في الدخول في النوم.
  • قراءة قصص مسلية قصيرة، ويفضل استخدام إضاءة خافتة، حتى يكون الذهن مسترخي ويستطيع النوم بشكل سريع ومريح.
  • تدوين بعض الأفكار، أو كتابة المذكرات لأمر تخرج به الباقي من الطاقة الجسدية.
  • محاولة كتابة جميع الأحداث التي جرت باليوم في ورقة، يجنب العقل إخراجها أثناء النوم، فينام الإنسان صافي الذهن، بعض أن خرج كل ما يمكن أن يفكر به أثناء نومه.
  • شرب مشروب دافئ وخفيف، مثل الحليب أو الينسون لما لهم من خواص مهدئة، تخلص الأعصاب من التوتر.
  • تغير وضعية النوم المعتادة.
  • اختيار وضعية النوم الصحيحة، حيث أن النوم على الظهر أو البطن يسبب أضرار بالجهاز التنفسي، وأفضل وضع هو الاستلقاء على الجانب الأيمن، حيث يكون القلب لأعلي.
  • تحديد موعد محدد للذهاب للفراش، حتى يتعود للعقل عليه ويشعر بالنعاس بمجرد دخول هذا الوقت.
  • تناول الأطعمة الغني بمادة التربتوفان الذي يفرز هرمون النوم، ويعتبر اللبن والشوفان وفاكهة الفراولة مثل أكثر أنواع الغذاء التي تحفز انتاج هذا الهرمون.
  • تقليل ساعات القيلولة أثناء النهار.

كيف تنام بسرعه

اطلع على:  دواء دورميفال (Dormival)؛ مكمل غذائي لعلاج مشاكل النوم

كيف تنام بسرعه بالأطعمة والمشروبات

الغذاء هو المتحكم الأساسي في طريقة تصرف الجسم وردود فعله تجاه المؤثرات المحيطة به، لذا من الضروري أن يتم اختيار الطعام والسوائل التي تساعد على الاسترخاء والدخول في النوم.

لذا عليك معرفة كيف تنام بسرعة بتحديد سلوك غذائي مناسب؟ لذا ننصح باتباع تلك الإرشادات:

  • ثمرة الموز، من الفواكه اللذيذة والخفيفة، فهو غني بالبوتاسيوم، وكذلك عنصر التريبتوفان الذي يحقق نوم سريع وهادئ.
  • اللبن والجبن وجميع منتجات الألبان مثل الزبادي مصدر أساسي لعنصر التريبتوفان.
  • البابونج ، فهو أفضل بديل للشاي العادي الذي يعتبر من المنبهات، فهو يعطي الجسم مادة الأبيجينين التي تجعل الدماغ تفرز هرمونات تشعر الجسم بالنعاس، وهذا لارتباطه بالمستقبلات الحسية بالدماغ.
  • أحرص قبل النوم على تناول ثمرة أو ثمرتين من  الكيوي ، فهي من الفواكه الحمضية التي تجعل الجسم يخلد للنوم مدة أطول.
  • المكسرات بمختلف أنواعها، غير أن اللوز يعد أفضلهم، فتناول مقدار ملء كفة اليد قبل النوم يجعلك تنام وأنت تشعر براحة نفسية.
  • مشروب النعناع من السوائل المهدئة، كما أنها تخلص المعدة من الانتفاخات، لتساعد الجسم على الاسترخاء دون أي مشاكل.
  • مشروب الكاموميل ، هو من الأعشاب العطرية طيبة المذاق التي تهدأ الأعصاب وتليين المفاصل.

اطلع على:  مين جربت حبوب فاليريان للمساعدة على النوم الطبيعي

تقنية تنفس تساعدك على النوم

هناك بعض تمارين اليوجا الشهيرة التي تساعد الجسم على التخلص من الضغط النفسي، ومسببات الأرق التي تحرم العين النوم، وتلك التمارين الهدف منها بشكل أساسي تمرين النفس والذهن.

وسوف نشرح تقنية التنفس المناسبة للحصول على نوم سريع وهادئ، كما يلي:

  1. الجلوس على أريكة مريحة والظهر في وضع مستقيم، وإخراج الهواء المحبوس في الصدر من الأنف.
  2. معاودة استنشاق الهواء من البطن عن طريق الأنف حتى يمر بالحجاب الحاجز للقفص الصدري، خلال أربع عدات.
  3. حبس الهواء لبعض الوقت داخل القفص الصدري لمدة اربعة عدات أخرى.
  4. إخراج الهواء على شكل زفير بالتدريج خلال أربع عدات أيضًا.
  5. تكرار الخطوات السابقة أربع مرات للتخلص من التوتر العصبي .

كيف تنام بسرعه

اطلع على:  أقراص دوكسانيرو (Doxanero) لعلاج الاكتئاب وتنظيم النوم

طريقة تهيئة الدماغ للنوم

الأمر الذي يمنع الإنسان من الدخول في النمو، هو انشغال ذهنك بأفكار ما، فالإنسان لا يستطيع السيطرة على عقله وإجباره على التوقف عن التفكير والخلود للنمو بأمر منه، لذا يفضل تهيأت العقل قبل الدخول لغرفة النوم ليقتنع أنه لا بديل للنوم الآن.

لذا حتي يصفى العقل، لابد القيام بتلك الخطوات:

  1. التركيز على قصة معينة، ليحكم عقله في عدم التفكير في أي أمر آخر.
  2. إغماض العينين مع الجلوس في مكان النوم المخصص.
  3. ويتصور منظر طبيعي في هواء طلق ويحاول تذكر تفاصيل المنظر بالكامل.
  4. يحاول نفصل أي مؤثر سمعي أو بصري عن المشهد، ليجعل الأعصاب تسترخي سريعاً.
  5. في حالة كون الإنسان مستغرق في التفكير في منظر ما، لابد أن يخالطه تفكير معاكس، وهذا بطبيعة الحال.
  6. لذا نرى أن فكرة النوم تحاول أن تقطع العقل عن تخيل المشهد، وبالتالي يدخل الإنسان في النوم بسهولة.

اطلع على:  موضوع تعبير عن النوم

ما هي اضطرابات النوم

مشكلة اضطرابات النوم تنتج بسبب التعرض لبعض الأمراض التي تسبب الحرمان من القدرة على النوم مما قد ينتج عنها أمراض صحية أخرى، ومن أهم أعراض تلك المشكلة صعوبة الشعور بالأرق طوال النهار.

كما قد لا يستطيع الشخص الذي يعاني من اضطرابات النوم من القدرة على التركيز أو قيادة السيارات، ولهذه المشكلة عدة صور منها:

  • الأرق ، عدم القدرة على الدخول في النوم أثناء الليل، ويصاحبه شعور بالنعاس أثناء فترة النهار.
  • عدم القدرة على التنفس، وقد ينقطع النفس نهائي بشكل غير طبيعي.
  • تململ الساقين، هو ينتج بسبب حدوث اضطراب حركي أثناء وقت النوم، ويسمى مرض ويليس إيكوم، حيث يشعر الشخص برغبة دائمة في تحريك الساقين، وعدم الشعور بالراحة.
  • ظاهرة التغفيق، يكون الإنسان مستيقظاً طوال ساعات الليل، ليصاب بنوبة نعاس مفاجئة أثناء النهار.