برنامج تخسيس الجسم بالكامل مجرب 2024

قد يلجأ بعض الناس وخصوصًا ممن يقضون أغلب الوقت خارج المنزل إلى تناول وجبات الطعام السريعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمكونات الغير صحية، وهذا ما يتسبب في زيادة الوزن، لكن هناك العديد من برامج التخسيس المثبتة صحتها.

برنامج تخسيس كامل الجسم

يتم تثبيت الإفطار على مدار أسبوع كامل ليكون عبار عن بيضتان مسلوقتان، مع خيارة، وشريحة لانشون، إلى جانب كوب شاي أو قهوة ولكن بدون سكر، أما الغداء والعشاء يتم تنويعها على مدار الأسبوع.

أولًا: النظام الغذائي

• اليوم الأول : الغداء طبق سلطة كبير لكن لا يحتوي على جزر أو طماطم، أما العشاء فهو عبارة عن قطعة لحم وزنها 250 جم، مشوية بدون إضافة أي دهون، ومعها علبة زبادي خالي الدسم.
• اليوم الثاني : الغداء ربع دجاجة مشوية بدون إضافات دهنية، مع علبة زبادي خالية الدسم مضاف إليها بذر الكتان، أما عن العشاء فهو عبارة عن بيضة مسلوقة، وسلطة تحتوي على العديد من الخضروات خضراء اللون مثل الخس والخيار والبقدونس والفلفل.
• اليوم الثالث : الغداء قطعة من الجبن القريش وزنها 100 جم، أما العشاء فهو ربع دجاجة مسلوقة ويفضل أن تكون من منطقة الصدر.
• اليوم الرابع : الغداء علبة تونة يُصفى منها الزيت ويضاف إليها الليمون، أما العشاء يمكن الاكتفاء فقط بحبتين كيوي.
• اليوم الخامس : الغداء سمك مشوي بوزن يصل إلى 250 جرام، مع طبق سلطة لا يحتوي على طماطم، والعشاء طبق من الخضار المسلوق، مع الاكتفاء بطعم الخضار مع إضافات من التوابل من الجنزبيل والقرفة، دون إضافة ملح.
• اليوم السادس : الغداء قطعة من اللحم المسلوق بوزن لا يتعدى 250 جرام، مع طبق سلطة مضاف إليه بذر الكتان المطحون، أما العشاء فهو ثمرة فاكهة من اختيارك.
• اليوم السابع: الغداء ربع دجاجة مشوية، مع طبق سلطة خضراء لا تحتوي على طماطم أو جزر، والعشاء عبارة عن ثلاثة شرائح من اللانشون، بالإضافة إلى كوب حليب منزوع الدسم.

لا يفوتك أيضًا:  أفضل نظام غذائي غير مكلف للتخسيس وإنقاص الوزن

ثانيًا: ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة بشكل يومي سوف يساعدك على حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والتي تتراوح ما بين 200 وحتى 300 سعر حراري، لذلك يمكنك لعب ألعاب الكارديو لأنها تعتمد على شد الذراعين والساقين مما يساعدك على حرق الدهون بسرعة.

ثالثًا: كمية الماء

يجب أن يكون متوسط كمية الماء المشروب على مدار اليوم حوالي لترين، حيث تعمل المياه على زيادة الشعور بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن، ويمكن الحصول على الكمية المطلوبة من الماء خلال اليوم من خلال دمجها مع الأعشاب لإضفاء طعم ولكن دون إضافة سكر أو محليات.

على سبيل المثال يمكنك شرب الشاي الأخضر لما به من فوائد أخرى مثبتة في حرق دهون البطن، وفي حالة رغبتك في تناول المشروبات الباردة مثل العصائر يفضل تناولها بدون سكر أيضًا.

رابعًا: احرصي على تناول خمسة وجبات

الوجبات الأساسية على مدار اليوم هي ثلاثة الإفطار والغداء بالإضافة إلى العشاء، ولكن ينصح الأطباء أيضًا بإدخال وجبتين مساعدتين معهم، ليتم توزيع الوجبات بكميات صغيرة على مدار اليوم من أجل زيادة معدل حرق الجسم.

لكن الوجبات الدخيلة بين الوجبات الأساسية لا يجب أن يتخطى محتواها الفاكهة أو الخضار، أو قليلًا من الأطعمة الغنية بالبروتين، وفقًا لما يتناسب مع نظامك الغذائي، كما ينصح أطباء التغذية بتناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل.

لا يفوتك أيضًا:  رجيم الشتاء للتخسيس 2023

خامسًا: امتنع عن تناول الوجبات السريعة

الوجبات السريعة المليئة بالدهون والحلوى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، لا تساعد حتى في إمداد الجسم بالشعور بالشبع، لذلك يفضل استبدالها بوجبات أخرى غنية بالبروتين والألياف.

ذلك حتى تعمل على زيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، مما يقلل تناولك للطعام ويساعد في إنقاص وزنك.

سادسًا: تناول السمك السلمون

يعد سمك السلمون مصدر جيد للبروتين، كما أنه يساهم في عملية إنقاص الوزن بصورة كبيرة، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، وينصح الخبراء بتجنب إضافة الصلصات والزيوت عند طبخه.

بل يكتفي فقط بإضافة معلقة واحدة من زيت الزيتون، مع إضافة بعض الأعشاب والتوابل.

لا يفوتك أيضًا:  برنامج تخسيس الوزن 7 كيلو فى أسبوع

نصائح مهمة أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس

• من الأفضل اللجوء إلى منتجات الألبان خالية الدسم، مثل الزبادي والحليب الخالي الدسم.
• يجب أن تحرص على شرب كمية من الماء لا تقل عن 2 لتر يوميًا.
• يفضل تناول مشروبات ساخنة على مدار اليوم ولكن من دون إضافة سكر، على سبيل المثال يمكنك شرب أكثر من كوب من الشاي الأخضر .
• يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي لمدة لا تقل عن 20 دقيقة كل يوم.
• يفضل عدم تناول السكريات مطلقًا سوى من مصادرها الطبيعية مثل الفاكهة.
• يلزم الابتعاد عن المشروبات الغازية حتى تلك المخصصة لأصحاب الدايت.
• يجب أن يتم مضغ الطعام بصورة جيدة قبل البلع.
• احرص على أن تنوع بين أنواع الأطعمة، فعلى سبيل المثال لا تعتمد فقط على الألياف حتى لا تصاب بالإمساك.
• بين الوجبات وفي حالة شعورك بالجوع يمكنك اللجوء إلى تناول خضروات مثل الخيار أو الخس، أو كليهما معًا.
• يفضل أن تحرص على تناول الثلاثة وجبات الأساسية ولا تتعدى واحدة منهم.
• ابتعد عن تناول الأطعمة سريعة التحضير، أو المأكولات الغير صحية.

في حالة كنت تقضي وقتًا طويلًا خارج المنزل يمكنك الابتعاد عن تناول الأطعمة غير الصحية وذلك عن طريق الاعتماد على إعداد وجبات صحية مسبقة في المنزل وأخذها معك.